اهمیت ورزش سالمندان در منزل:
فرقی نمی کند که چه سنی داشته باشید زیرا ورزش و فعالیت بدنی جزو مهمترین برنامه روزانه هر فرد باید باشد تا سلامتی او را تضمین کند. ورزش باعث شادابی، تندرستی و حفظ عضلات بدن و بهبود عملکرد تمامی قسمتهای بدن خواهد بود. ورزش برای سالمندان هم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. نیازی نیست تا آنها برای ورزش به سالن یا پارک بروند بلکه ورزش سالمندان در منزل هم به راحتی و بدون نیاز به هیچ امکاناتی قابل انجام است. متخصصان ورزش، فعالیت بدنی روزانه بین 15 تا 30 دقیقه را برای سالمندان مفید دانسته اند. سبک زندگی همراه با ورزش، بدون شک منجر به سلامتی و داشتن بدنی قوی و سالم خواهد شد. تحرک و فعالیت های ورزشی باید مناسب سن سالمندان با توجه به میزان توانایی آنها انتخاب شود. از اینرو در ادامه مقاله به 14 ورزش سالمندان در منزل می پردازیم.
14 تمرین آسان و ایمن ورزش سالمندان در منزل:
1- در این تمرین لازم است تا یک صندلی پشت سر خود قرار دهید و خودتان جلوی صندلی صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. آرام آرام زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب حرکت دهید و به سمت صندلی پایین بیایید تا تمام وزن شما روی صندلی قرار بگیرد. بهتر است تا دستها را صاف مقابل صورت نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین برای مبتدیان بین 8 تا 10 بار باید انجام شود.
2- در این تمرین افراد سالمند در حفظ تعادل بدن خود توانمند می شوند زیرا بسیاری از شکستگی های آنها به دلیل عدم حفظ تعادل است. لازم است تا پشت یک صندلی ثابت بایستید و یک دست خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. یکی از پاهای خود را از پشت به سمت باسن هدایت کنید و با دست دیگر آن را نگه دارید. تا زمانی که برایتان امکان دارد، این شرایط را حفظ کنید. این حرکت به نام ایستادن فلامینگو شهرت دارد. سپس همین کار را می توانید با پای دیگر خود نیز انجام دهید. بهتر است تا پس از چندین بار تمرین تلاش کنید بدون تکیه به صندلی روی یک پای خود بایستید.
3- پشت یک صندلی ثابت بایستید و هر دو دست را روی تکیه گاه صندلی بگذارید. سپس سعی کنید تا به آرامی پاها را از پاشنه بالا کشید تا بتوانید روی انگشتان پای خود بایستید. این تمرین به حفظ تعادل سالمندان کمک خواهد کرد. در هر بار تمرین، بین 10 تا 12 بار آن را انجام دهید.
4- از انواع ورزش سالمندان در منزل می توان به بال فرشته روی دیوار اشاره کرد. در فاصله 3 اینچی پشت به دیوار بایستید و تصور کنید که روی زمین دراز کشیده اید. آنوقت دو دست خود را کمی باز کرده و از قسمت آرنج به سمت بالا و پایین ببرید. این تمرین برای باز شدن عضلات شانه و قفسه سینه بسیار موثر است.
5- در حالت ایستاده همانگونه که کنار یک صندلی ایستاده اید دست چپ را بالای سر ببرید و سپس پای چپ را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که تعادل خود را حفظ نمایید. می توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. با دست و پای راست هم می توانید همین تمرین را تکرار کنید.
6-پشت یک صندلی ثابت بایستید و با هر دو دست پشتی آن را نگه دارید. پاها را از هم باز نمایید. یک پای خود را به سمت طرفین و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. سپس همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
7-برای انجام این تمرین صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دست را از پهلو به کمر تکیه دید و دست دیگر را بلند کرده و بالای سر به سمت دیگر بدن بکشید. همین تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. این تمرین کششی برای شانه و قفسه سینه بسیار مفید می باشد.
8- مقابل دیوار با فاصله بایستید و کمی به جلو خم شوید و دو دست خود را با فاصله به دیوار بچسبانید. پاهای خود را ثابت نگه دارید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید. دست ها و بازوی شما باید صاف باشد. این تمرین کششی برای دستها، شانه و قفسه سینه مناسب است. تمرینات کششی از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. لازم است تا این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
9-صاف بایستید و زانوی خود را تا جایی که برایتان امکان دارد بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با هر دو پا و به میزان 20 بار تکرار کنید. این تمرین به متعادل سازی بدن سالمندان کمک شایانی می کند.
10-این تمرین کششی را می توانید به شکل نشسته یا ایستاده انجام دهید.شانه های خود را به آرامی به سمت بالا ببرید و سمت پایین بیاورید. و سپس به عقب ببرید. همین تمرین را می توانید با جلو و عقب بردن شانه ها نیز انجام دهید.
11-بر روی یک سطح ثابت بنشینید. پاها را دراز کنید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد دو دست را به سمت پاها بکشید. در این تمرین کششی کمر خود را صاف نگه دارید.
12- روی یک سطح ثابت بنشینید و هر دو دست خود را در پشت بهم برسانید و لمس کنید. این موقعیت را حداقل ده ثانیه نگه دارید.
13- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. از یک حوله استفاده کنید و به کف پای خود ثابت کنید و دو سر حوله را با دو دست بگیرید. سعی کنید دو طرف حوله را به سمت خود بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید. این تمرین را دو تا چهار بار برای هر پا تکرار کنید.
14-بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست خود را به طرفین باز نمایید و بکشید. همین کار را با هر دو پا انجام دهید. لازم است که این تمرین را به مدت 15 تا 30 ثانیه برای هر کدام تحمل کنید.
نکات مهم در ورزش سالمندان در منزل:
لازم است تا در زمان ورزش سالمندان در منزل یک نفر آنها را همراهی کند. حداقل اینکار در روزهای اول لازم و ضروری است تا اطمینان داشته باشید که می توانند تعادل خود را در زمان انجام ورزش ها حفظ نمایند.
بهتر است ورزش هایی مناسب با توانایی آنها انتخاب شود. همچنین در زمان ورزش سالمندان در منزل توجه کنید که اشیا تیز و لغزنده در اطراف آنها نباشد. لازم است تا سالمندان در زمان ورزش آب کافی بنوشند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقالات بیتوته را مشاهده کنید …
